Ein trainierter und wohlgeformter Po ist für viele Menschen ein Ziel beim Krafttraining. Doch welche Übung eignet sich am besten, um den Gluteus Maximus, den größten Gesäßmuskel, optimal zu trainieren? Viele schwören auf die Kniebeuge, doch seit einigen Jahren wird auch der Hip Thrust als ultimative Übung für den Po propagiert. Aber wie effektiv ist der Hip Thrust wirklich und kann er zu einer verbesserten Sprint- oder Sprungleistung führen?
Der Hip Thrust: Wie funktioniert die Übung?
Beim Hip Thrust werden die Schulterblätter auf einer Bank abgelegt und die Füße so weit von der Bank entfernt, bis die Schienbeine in gestreckter Position einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden. Die Langhantel wird auf die Hüfte gelegt und in der Bewegung nach oben geschoben. Doch wie stark wird die Muskulatur bei dieser Übung beansprucht?
Muskelaktivität im Vergleich: Hip Thrust vs. Kniebeuge
Die Muskelaktivität des Gluteus maximus scheint bei untrainierten bis trainierten Probanden bei Hip Thrust stärker involviert zu sein als bei der Kniebeuge, dem Langhantel Kreuzheben oder dem Hexbar Kreuzheben. Auch der M. biceps femoris als Teil der sogenannten „Hamstring“-Muskulatur wird beim Hip Thrust aktiver als bei der Kniebeuge. Die Quadrizepsmuskulatur hingegen bleibt bei gleicher Trainingsintensität gleich.
Langfristige funktionelle Ergebnisse
Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass ein 6-wöchiges Hip-Thrust-Training einen leicht positiven Effekt auf die Sprintzeit von 10-20 Metern haben kann, während die Kniebeuge eher einen positiven Effekt auf den Vertikalsprung hat. Der direkte Transfer des Hip Thrusts auf die Sprintleistung ist jedoch noch unklar.
Fazit: Eine gut ausgebildete Gesamtmuskulatur ist wichtig
Es ist nicht wissenschaftlich, einzelne Übungen herauszugreifen und ihnen eine magische Wirkung zuzuschreiben. Übungen müssen immer im Kontext gesehen werden. Für den optisch orientierten Sport ist eine gut ausgebildete Gesamtmuskulatur wichtig. Hier können Übungen für den Gesäßmuskel, wie z.B. der Hip Thrust, effektiv sein. Hinsichtlich des funktionellen Transfers kann der Hip Thrust helfen, die Hüftstreckmuskulatur z.B. im Sprint zu stärken. Ob die Sprintleistung dadurch verbessert wird, ist jedoch noch unklar.
Quellen:
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